Hier erfaht ihr, auf was man bei der Ernährung am Wettkampftag achten sollte.
Außerdem ist es wichtig, dass man bei seinem Saisonhöhepunkt nur bereits getestete Ernährungsstrategien anwendet Somit ist es sinnvoll die Wettkampfernährung bereits bei einem Vorbereitungswettkampf zu testen.
Allgemeine Ernährungsinformationen für den Wettkampftag
An diesem Tag ist das Ziel nicht eine gesunde, vollwertige und ballaststoffreiche Ernährung aufzunehmen, sondern magen- und darmschonende Lebensmittel, die uns schnell Energie liefern zu essen. Das bedeutet, an diesem Tag spielen weder Gemüse noch Vollkornprodukte eine Rolle und sollten sogar gemieden werden. Da auch Fett lange verdaut wird, sind auch fetthaltige Produkte an diesem Tag tabu.
Frühstück am Tag X
Bereits beim Frühstück ist darauf zu achten nur leicht verdauliche Lebensmittel zu essen. Gefüllte Glykogenspeicher sind für den Wettkampf entscheidend (siehe Gute oder böse Kohlenhydrate Teil 3) daher heißt die Devise „Kohlenhydrate essen“! Da wir unseren Magen und Darm schonen wollen, eignet sich hierfür zum Beispiel Weißbrot mit Marmelade oder Honig. Mit Milchprodukten sollte vorsichtig umgegangen werden, da diese bei einem zeitnahen Wettkampfstart zu Übelkeit und Aufstoßen im Rennen führen können. Zu meiden sind zusätzlich zum Beispiel Vollkornbrot, Nüsse, fettreiche Wurst oder Käse oder verschiedenste Samen. All diese Lebensmittel sind, aufgrund ihrer langen Verweildauer, noch während des Wettkampfs im Magen-Darm-Trakt und können daher zu Verdauungsproblemen führen. Begründet ist dies dadurch, dass die Durchblutung des Magen-Darm-Trakts während einer intensiven Belastung stark vermindert ist, da die Extremitäten während des Laufens vermehrt durchblutet sind. Außerdem ist die Darmbewegung und Transitzeit des Inhaltes verändert, wodurch es zu Durchfällen oder Stuhldrang bei der Belastung kommen kann.
Ernährung während des Wettkampfs
Wie bereits in “Gute oder böse Kohlenhydrate Teil 3” ausführlich erläutert, kann die Zufuhr an Kohlenhydraten während des Wettkampfs helfen, dass wir länger in höheren Intensitäten laufen können. Die Empfehlung hierbei sind ca. 90 g Kohlenhydrate pro Stunde (Glukose/Maltodextrin + Fruktose).
Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf
Ein Marathon belastet die Muskulatur und den Körper enorm. Daher gilt es nach dem Wettkampf dem Körper die verbrauchten Nährstoffe wieder zu geben. Da während des Wettkampfs viel geschwitzt wird und Wasser verloren ging, ist eine Wasser aber auch eine Salzzufuhr sehr wichtig. Zusätzlich können Eiweiße die Reparaturprozesse der Muskulatur unterstützen. Was natürlich auch nicht fehlen darf sind Kohlenhydrate, um die geleerten Glykogenspeicher wieder zu füllen. Wieviel von allem ihr nach einem Wettkampf aufnehmen sollt und wie genau die optimale Regenerationsernährung aussieht erfahrt ihr im nächsten Beitrag.
